HÁ MUITO TEMPO FAÇO DE FORMA INCONSCIENTE O MINDFULNESS...SEMPRE GOSTEI DO OBSERVAR AS MINHAS AÇOES, MEUS SENTIMENTOS, MINHAS REAÇÕES...CAMINHANDO, SENTINDO O CHEIRO DO MAR, DA AREIA, OU ATÉ NO BANHO, OBSERVANDO O FRESCOR E A PUREZA DA ÁGUA NO MEU CORPO...
NESSA SEMANA,ASSISTI DUAS PALESTRAS BACANAS NUM CONGRESSO,QUE FALAVA DA IMPORTÂNCIA DA ATENÇÃO PLENA NA NOSSA VIDA...
AGORA, FICOU MELHOR AINDA...FIQUEI AINDA MAIS ATENTA...TENHO CERTEZA, QUE VAI SER MARAVILHOSO,APLICAR ESTE CONHECIMENTO EM MINHA VIDA!
GRATIDÃO PLENA!AGORA TUDO VAI SER PLENO...(RISOS).e para falar um pouco do assunto,escolhi este texto bacana abaixo de ana pago.
O DESPERTAR DA MENTE
Por: Ana Pago 02/03/2015 - 11:49 • Fotografia: Gonçalo Villaverde e Leonel de Castro/Global Imagens
Aprenda a manter-se focado.
Vê os seus e-mails até quando está de férias, sem conseguir parar? Inteira-se das últimas no Facebook enquanto brinca com os filhos e prepara o jantar? E o stress? Permite-lhe desligar quando se deita? Se ainda não sabe o que é o mindfulnessnem como o pode ajudar a sobreviver no caos dos nossos dias, este é o momento de descobrir.
Das várias tradições de Ano Novo ao bater da meia-noite – subir a uma cadeira, brindar com champanhe, bater tampas à janela, beijar a pessoa amada, vestir cuecas azuis e por aí vai –, a única que não consigo cumprir é a das passas: engolir algo que detesto a correr porque outros mandam, confundindo-as com desejos meus e ainda por cima doze vezes, sempre me pareceu uma metáfora da vida de que nunca gostei e resolvi abolir. Por isso respirei fundo quando o orientador do curso de mindfulness que fiz no Centro Upaya de Campolide, Gonçalo Pereira, Sagara para os amigos, pediu precisamente que pegássemos numa passa e a descobríssemos com os cinco sentidos, sem ideias feitas. Mal podia eu imaginar que uma coisinha enrugada diria tanto da minha existência multitarefa, a ameaçar colapso no mundo louco em que vivemos.
Vejam-na como se fossem pintá-la: cor, brilho, arestas, forma, transparência. Usem-na como suporte para manter a vossa atenção aqui e agora, dirigia o mestre, divertido com o espanto de quem parecia provar um fruto exótico pela primeira vez (eu incluída, apesar da minha antipatia pela passa). «Agora o tato: sintam-lhe o peso, a temperatura, a a viscosidade, a consistência ao apertar. E o aroma: que nuances tem? Saboreiem a intenção de trazer a passa para a boca, o toque nos lábios, nos dentes, o salivar, o morder. O sabor que tem antes e durante o mastigar. Reparem na explosão de sabores e onde é sentida na língua, cada movimento, até não restar nada.» Por esta altura já eu concluí que o gosto que me ficou na boca não é seco, como o que recordo de outras passas, mas húmido e doce com um travo a vinho (por que razão nunca vi isto antes?). Não foi tão mau como a ideia que tinha do que seria comê-la, o que me fez questionar a quantidade de coisas que estarei a perder nesta pressa de querer fazer tudo ao mesmo tempo, todos os dias.
Mindfulness é uma qualidade de consciência que resulta de se dar intencionalmente atenção, neste momento e sem julgamentos, às coisas como elas são. Sobretudo aos aspetos que mais afetam a nossa experiência da vida: o corpo, o que sentimos, o que pensamos e como apreendemos tudo, explica Sagara (o nome, que significa oceano, foi-lhe dado por monges budistas quando trabalhava em Londres como designer gráfico e acabou quatro anos e meio no mosteiro de Norwich). Corta a tendência de viver em piloto automático, por isso é conhecida como “atenção plena”.O oposto da minha rotina de acordar às seis da manhã a desejar ser um polvo, arranjar duas pessoas, uma mochila de bebé e um cão enquanto como os cereais de pé, trabalhar em modo multitasking intensivo para não deixar pendentes na agenda, almoçar uma sandes ao computador ao mesmo tempo que respondo a e-mails, correr a buscá-la à ama, dar-lhe mimos, banho e o jantar, tratar do cão, da casa e de mim em simultâneo com uma máquina de roupa para, no fim de tudo, cair à cama exausta a renegar o dia seguinte.
Situações enervantes fazem parte: vivemos num universo onde existe a entropia, também chamada shit happens. Mas muito do nosso stress resulta de leituras e respostas apreendidas de forma automática. Diante de um estímulo como ter que concluir um projeto em tempo recorde, por exemplo, a pessoa tende a ir por ali afora envolvendo um nível de elaboração catastrófico que não é o que está, de facto, a acontecer. Às tantas já pensa que nunca acabará aquilo a tempo, o que gera ansiedade, inadequação e julgamento dos outros – “são uns incompetentes, deixam tudo para a última hora” – e de si – “ainda por cima sou um nabo a fazer isto!” Omindfulness ensina que entre o estímulo e as minhas reações existe um espaço que não tem que ser automático. E nesse espaço reside a minha liberdade de decidir como vou responder.
Foi em 1979 que o nova-iorquino Jon Kabat-Zinn, doutorado em biologia molecular pelo MIT e a trabalhar então como professor de medicina no Centro Médico da Universidade de Massachusetts, criou o programa de Redução de Stress Baseado em Mindfulness (Mindfulness-Based Stress Reduction ou MBSR), considerado a primeira abordagem sistematizada a ser introduzida no ocidente. Num retiro de meditação budista nesse ano teve a epifania: e se a prática ajudasse os pacientes a mudar o foco da atenção na doença, de forma a alterarem a sua resposta à dor? Juntamente com três médicos, abriu uma clínica voltada para a redução dostress e aplicou tratamentos baseados na meditação que redundaram no MBSR. Mindfulness é um passo fundamental no autoconhecimento, expansão da consciência, percepção, aceitação e amor, constatou o guru, ao observar os impactos positivos na própria estrutura do cérebro. À medida que praticamos e observamos, temos mais hipótese de controlar qualquer emoção que ameace arrebatar-nos, seja impaciência, raiva ou vergonha.
O programa é tão eficaz no tratamento da depressão, reduzindo para metade os episódios de recaída, que o Serviço Nacional de Saúde britânico o recomenda como primeira forma de combater a doença. Na escola, praticado por crianças e jovens, potencializa as capacidades intrínsecas de cada aluno ao promover compaixão por si mesmo e pelos outros, bem-estar, decisão, resolução de conflitos, concentração e regulação emocional. Os benefícios comprovados ainda na redução da fadiga, de traumas e no desenvolvimento da inteligência emocional justificam que a Google ofereça aos seus funcionários o programa Search Inside Yourself (Procura Dentro de Ti), apostando na felicidade para aumentar a rentabilidade.
A parte formal da atenção plena é a meditação, em que a pessoa se senta com um mínimo de perturbações para que a mente não tenha distração extra e aprenda a chamar-se ao presente. Esta ferramenta para conectar corpo e mente é essencial para ouvir o que ele tem para dizer, avisa Sagara, cujo primeiro treino na sua prática de 25 anos (tem 48 de idade) foi justamente formal num contexto budista, em templos na Europa, Nepal, Índia, Sri Lanka e Birmânia. A prática informal, complementar, abarca o que está a acontecer no dia-a-dia, trazendo essa mesma qualidade de presença consciente para o acordar, comer, lavar os dentes, vestir, tomar duche, caminhar, respirar e até comer passas com a atenção de uma primeira vez (é isso que nos permite ser mindful enquanto trabalhamos sem que o chefe perceba, nada de pernas à chinês). O objetivo último é não haver diferença entre ambas, algo que só um monge iluminado alcançará.
Temos que aprender a experienciar a vida sem o filtro contínuo de pensamentos e preocupações, sublinha o orientador (eu que o diga!). Só assim acedemos a um modelo operativo baseado em estar e ser (being mode) e não em pensar e fazer (doing mode). Uma das razões por que as pessoas procuram o mindfulness é a necessidade de acalmar a agitação interna. Agir é útil para resolver e fazer coisas. Mas estamos tão acostumados a chegar a tudo ao mesmo tempo que deixamos de saber como parar de fazer. Mesmo se queremos descansar, apreciar a companhia de alguém, um pôr-do-sol, há uma pulsão interna que nos desvia a atenção para esta ou aquela preocupação. O resultado é um desgaste contínuo que traz tudo menos felicidade. O Panda do Kung Fu ensina isso: ontem é história, amanhã um mistério e hoje uma dádiva. Por isso se chama presente.
Consta que não é boa ideia viajar de olhos fechados, sobretudo se formos nós a conduzir – outra boa metáfora para o que fazemos com as nossas vidas. Porém, foi fechando os olhos para ouvi-lo melhor que arrisquei meditar pela primeira vez com o monge Gen Kelsang Togden, professor residente no templo budista de Sintra, uns dias antes do curso com o Sagara (se o mindfulnesstem raízes profundas na meditação budista, porque não tentar ver ali se era capaz?). «Todos sentimos dor, todos temos problemas. Mas Buda ensinou a meditar como fonte de uma paz interior que permanece connosco, por mais dificuldades que passemos», explicava o venerável senhor num workshop sobre como curar-se da dor, digno a partilhar ensinamentos de compaixão com mais de 2500 anos. «Precisamos de estabelecer o que buscamos aqui dentro porque, enquanto o nosso bem-estar depender de fatores externos, estamos vulneráveis à infelicidade.»
O ar ditoso do mestre a falar da meditação como sua melhor amiga intrigou-me (isso e os braços: onde raio terá arranjado aqueles músculos todos?). Contou um pouco do seu percurso desde que saiu do Brasil para o Canadá, EUA, Argentina, Coreia do Sul e Portugal, sempre a oferecer amor aos outros. (Como é ele capaz de dizer que perdeu os dois irmãos num acidente de viação com aquela imperturbabilidade?) Falou dos 22 anos a escutar com o coração e de como o budismo diz ser o nosso egoísmo o responsável pela doença no mundo, como uma célula cancerígena. (E como consegue sentar-se três horas em posição de lótus se eu já mal sinto as costas?) Terminada a Prece Libertadora, que não cantei alto com vergonha, estou esmagada por pensamentos que me impedem de meditar. Então ainda não sabia que a ideia não é suprimi-los: apenas notar e deixar ir, sem insultos à minha pessoa. Só saí da cabeça na parte de me imaginar um diamante a irradiar luz para os outros (acho que me deu chão, esse sentimento de bondade).
«Em vez de reclamar e culpar os outros, precisamos de aprender a transformar em crescimento o que surge de mau, devolvendo algo positivo ao mundo», insistia o monge, hábil a fazer limonada com os limões que lhe calham em sorte. A atenção é a chave para a transformação e isso também envolve aceitação, de nós e dos outros. Sagara concorda com este pragmatismo que o mindfulness ajuda a alcançar: Estamos tão inquietos com o que já aconteceu, o que está para acontecer ou meras fantasias, que nem vemos que favorecem um stress acrescido, ansiedade e sofrimento.A atenção plena permite superar o estado de preocupação dominante. Ao ocuparmo-nos com o agora, sem nos “pre-ocuparmos”, acedemos a uma visão mais clara do que se passa.
Felizmente para mim, a prática de percorrer o corpo correu melhor com ele do que no templo: Encontre uma posição de costas, bem distribuída, e dê-lhe permissão para estar como está. Sinta-o. Todo o contacto com o solo, a possibilidade de abandonar o peso a esse suporte, entregando-se a este instante.Atenta a rastrear as sensações, ia-me desembrulhando de ruminações. Abra a consciência a notar as sensações das partes que eu for mencionando. Se porventura se abstrair, não há problema: é só retomar ao ouvir a minha voz, com a intenção de permanecer no corpo. Aqui, ajudou imenso perceber que as distrações fazem parte: só quem é mindful repara nelas e pode reassumir o foco da atenção. Comecemos o percurso da atenção plena notando o volume da cabeça, o seu peso, as sensações do couro cabeludo. Ainda adormeci três vezes a praticar em casa, 20 minutos diários, deitada no chão da sala (descobri depois que sentada é mais fácil). Mas aos poucos o treino mental foi surgindo.
Aquilo que o Eckhart Tolle escreve n’O Poder do Agora faz sentido, é psicologia entender assim a raiz dos problemas: que o passo mais importante na caminhada para a iluminação é aprendermos a dissociar-nos das nossas mentes, revela Alexandra Bordalo, 50 anos e disposta a seguir à risca o curso no Upaya para não se perder no ruído da indústria farmacêutica em que trabalha. Patrícia Bogas, 33 anos, inscreveu-se ao chegar ao limite de sentir a cabeça em ação dia e noite, sem parar de pensar. «Sofria de insónias, tensão muscular e dores de cabeça devido à vida acelerada de que não me conseguia desprender», conta a assistente de realização em cinema e TV. Reaprender a viver de forma mais coerente e respeitadora de nós mesmos e do corpo é enriquecedor.Sofia Borges, farmacêutica de 40 anos, encontrou relaxamento, alívio da ansiedade e maior concentração. Tudo boas razões que explicam o facto de o mindfulness estar a ser aceite até por pessoas que, à partida, seriam pouco dadas a técnicas de treino mental, como banqueiros, chefes do Pentágono e grandes empresários de Silicon Valley.
Através desta prática sistematizada é possível começar a mudar a relação com todos os pensamentos ou estados internos que produzem sofrimento, confirma o psicoterapeuta Nuno Mendes Duarte, diretor clínico da Oficina de Psicologia e dinamizador dos grupos demindfulness da clínica – adaptados do MBSR de Kabat-Zinn, à semelhança do de Sagara, e do Mindfulness-Based Cognitive Therapy (Terapia Cognitiva Baseada em Mindfulness ou MBCT), concebido para casos crónicos de depressão e tristeza. Do ponto de vista do tratamento, protocolos testados cientificamente permitem regular o stress e a ansiedade (com meditações formais e informais) e prevenir a recaída na depressão: em lugar de as pessoas serem arrastadas por pensamentos negativos, o mindfulness dá-lhes perspetiva para saírem da espiral antes que se agrave.
Um som metálico indica ser tempo de voltar a estar plenamente comigo neste novo grupo, sentada numa cadeira sem telemóvel por mais duas horas, a respirar atenta enquanto aceito as dores nas costas (é oficial: estou a apanhar-lhe o jeito). Nuno guia a sessão com voz segura: Pacientemente, pratique sentir o que está já aqui – e o corpo está sempre aqui – até se tornar uma segunda natureza reconhecer os mais ínfimos movimentos que faz. Repare nesse gesto de procurar conseguir. É capaz de tentar por si estar com isso? Senti-lo? O que eu sinto é uma certa agitação quando tento concentrar a atenção no corpo interior. Julguei que pudesse ser trapalhice minha, mas Nuno coloca a hipótese de uma emoção retardada, da qual não tinha consciência antes de observá-la (e de aceitá-la, à boa maneira mindfulness, para não descambar em sofrimento inútil).
Num prédio azul no centro do Porto, um desses lugares com soalho de madeira rangente e cheiro bom a incenso, conheci Carla Martins, fundadora e diretora do Ser Integral: Centro Português de Mindfulness. Suponho que terá notado o meu olhar apreensivo ao largar o casaco, porque sorria quando me pôs em posturas de yoga com a gentileza de uma professora a ensinar miúdos de cinco anos (as práticas de yoga fazem parte do protocolo do MBSR, que ela ensina na íntegra ou adaptado a cursos menos extensos). Todos os dias somos sujeitos a episódios que nos causamstress, incluindo situações de conflito e mudança diante das quais o organismo desencadeia reações de luta ou fuga, esclarece a psicóloga e investigadora que, em 2007, se tornou a primeira instrutora autorizada em Portugal, pela Universidade de Massachusetts, dos cursos demindfulness para redução de stress. Lutar ou fugir não é uma resposta socialmente adequada e reprimimos a reação, mas os níveis de hormonas acumulam-se e passam a ter um efeito negativo no nosso bem-estar físico e psicológico.
De novo aquele som de metal da taça tibetana a ressoar cá dentro, dando início à sessão. De novo o silêncio, os olhos fechados, o aproveitar o instante. Carla não me concedeu facilitismos de principiante: eu não estava ali para relaxar e sim para aprender, apesar de no final ter saído a caminhar sobre nuvens. O treino sistemático da atenção na respiração, sensações do corpo, pensamentos e resposta emocional dá-nos ferramentas para desenvolver a capacidade de observar a nossa experiência do presente, traduz, enquanto eu alongo no chão de bruços sobre uma almofada, os joelhos encostados ao peito. Parece que aceitar o desconforto de meditar enfraquece a tendência para evitar os estados físicos e mentais de que não gosto, acabando por não exacerbar as coisas em geral. Num caso de stress, tal permite-nos identificar o surgir de uma reação emocional e fisiológica. Ao responder com calma à situação presente, conscientes, sem reagir em automático, influenciamos o impacto que terá no nosso equilíbrio.
De volta a Lisboa aplico-me na última sessão com o Sagara, agradecendo-lhe em silêncio – tanto quanto a Carla e a Nuno – o ter-me feito perceber que a minha mente hiperestimulada perde imensas subtilezas. Não temos que fazer nada, só abraçar o que aqui está, instrui ele, sereno. Nós mudamos quando a dor de mudar é menor que a dor de permanecer. Continuo a meditar melhor num local e horário formais, mas já me lembro mais vezes de prestar atenção durante o dia. «Este ir e voltar faz parte: trabalha as sinapses que nos permitem ter um cérebro integrado», elogia. Ainda não domei os pensamentos, mas fico menos arreliada se me assaltam. «Até porque a estratégia de irritação face ao alvoroço não resulta, não é verdade? A dor é parte integral de se estar vivo, ter uma mente que se permite vivê-la é uma dádiva.» Pude meditar finalmente sem me perder; escrevi este texto, aflita com o prazo, sem me recriminar; e a seguir comi um croissant com a plena atenção que dei à passa, sem censurar as calorias.
Paz é este momento no coração onde tudo o que está é bem-vindo. Assim é o mindfulness.
O GURU
Praticante de meditação budista desde que era doutorando no MIT, Jon Kabat-Zinn tornou-se o «pai» do mindfulness ao integrar os conhecimentos budistas e a prática de yoga na ciência médica ocidental. Fundou a Clínica de Redução do Stress e o Centro de Atenção Plena em Medicina, na Escola Médica da Universidade de Massachusetts.
CELEBRIDADES MINDFUL
Oprah Winfrey – Descobriu o mindfulness pela mão da atriz e amiga Meg Ryan, que lhe apresentou o livro O Poder do Agora, de Eckhart Tolle, e logo se tornou um dos mais significativos da sua vida. «O único momento que alguma vez teremos é este. A felicidade não está no futuro nem no passado, mas na consciência atenta do presente.»
Liv Tyler – Sofrendo de distúrbio de défice de atenção, a elfa Arwen de O Senhor dos Anéissocorre-se da meditação mindfulness para lidar com as suas características comportamentais. «Definitivamente, ajuda-me. Em todos os aspetos», garante a atriz.
Orlando Bloom – Também o elfo Legolas é adepto de usar as suas vivências diárias como combustível para uma maior realização pessoal. Não tem paciência para coisas rebuscadas como torcer uma perna atrás das costas enquanto entoa mantras, mas a simplicidade de poder sermindful nos pequenos gestos mantém-no na linha.
Jerry Seinfeld – Praticante de meditação transcendental há mais de 40 anos, o comediante agradece-lhe pela sua paz de espírito. «Mais do que de dinheiro, amor ou qualquer outra coisa, gosto da energia física e mental, para mim a maior riqueza da vida humana», diz. Meditar é uma fonte inesgotável de tudo isso.
Keanu Reeves – Ao interpretar Siddhartha em O Pequeno Buda (1993), o ator sentiu na pele os benefícios de se dar atenção plena a cada gesto. A boa notícia é que não precisamos de ficar seis anos sentados debaixo de uma figueira, a comer um pouco do que os pássaros oferecem (e não é carne), para aprendermos a focar-nos no aqui e agora.
Miranda Kerr – Atribui aos momentos de meditação diária – que faz até enquanto a penteiam para um desfile – o corpo e a mente sãos que lhe permitem manter-se equilibrada na exigente indústria da moda. Um dos mantras que servem para a modelo se mimar a si mesma: «Sou um ser vibrante de amor e luz.»
Tiger Woods – O golfista não usa trajes cor de açafrão nem trocaria os tacos por uma vida a orar, mas pratica a pausa mental como os melhores e acredita no que aprende com as suas meditações: na vida, a dor é inevitável, mas o sofrimento opcional. Além de que o mindfulness se traduz em tacadas perfeitas onde e quando precisa de dá-las.
Gisele Bündchen – Supermodelo, empresária e mãe de duas crianças, o stress podia controlá-la se ela própria não usasse o mindfulness para combatê-lo. De manhã, reserva 20 minutos para meditar. E a prática ajudou-a a perder peso após ter os filhos: a lógica é a de que focarmo-nos nos alimentos abranda a voracidade com que os comemos.
COMO SER MINDFUL?
AO ACORDAR, antes de se levantar, faça cinco respirações completas trazendo a sua atenção plena para elas. Não acelere nem respire mais profundamente do que o habitual, apenas repare no ato de respirar e nas sensações que lhe desperta.
AO LONGO DO DIA, lembre-se de tirar alguns instantes para se concentrar na respiração. Se fizer uma pausa para café, saboreie-a com os cinco sentidos. Reserve ainda uns minutos de manhã ou à noite para uma meditação mais formal.
REPARE NA POSTURA CORPORAL, com consciência do que a mente e o corpo lhe dizem quando caminha, se senta, deita, levanta ou está apenas de pé. Note as mudanças de uma posição para outra, o chão que pisa, o ar no cabelo e no rosto.
DURANTE AS REFEIÇÕES, respire e atente na comida, cheire, mastigue e saboreie cada momento, com qualidade e gratidão (não divida a atenção com a TV, o telefone ou o tablet). Tente fazer o mesmo nas outras atividades diárias.
COM OS SEUS FILHOS, recorra aos cinco sentidos para desligar o piloto automático e reconhecer pensamentos, emoções e sensações físicas. Pais e educadores mindful aprendem a respirar antes de reagir, para conversar em vez de gritar.
USE A MESMA DICA COM OS OUTROS: se estiver a falar com alguém, esteja presente. Escute com atenção o seu interlocutor, cultive a interação desse instante e reconheça a sua própria tendência nessas situações: evadir-se ou estar presente?
SEMPRE QUE OUVIR UMA BUZINA, um telemóvel (celular)ou qualquer outro som, use-os para se lembrar de estar completamente no momento. A atenção plena não é um interruptor que se ligue, e nos ligue, para o resto da vida, mas pode ser trabalhada.
DIANTE DE UM GATILHO DO DIA-A-DIA como uma dor nas costas que o(a) faz julgar-se velho(a), interrompa o pensamento e volte a focar-se no aqui e agora. Aquilo que somos e os nossos pensamentos são coisas distintas, ensina o mindful.
LEITURAS PARA LER COM ATENÇÃO (E INTENÇÃO)
O Poder da Meditação Mindfulness, Vicente Simón; Nascente Editora, 2014. 15,98 euros.
Mindfulness: Atenção Plena, Mark Williams e Danny Penman; Lua de Papel, 2015. 13,95 euros.
Mindfulness Para Principiantes, Jon Kabat-Zinn; Editor Kairos, 2013. 14,25 euros.
Aonde Quer Que Eu Vá, Jon Kabat-Zinn; Sinais de Fogo Publicações, 2000. 14,64 euros.
Mindfulness, Ellen J. Langer; Ediciones Paidós Ibérica, 2011. 15,20 euros.
Mindfulness Yoga – Atenção Plena Para Lidar Com os Desafios, Laura Sanches; Edições Mahatma, 2014. 23 euros.
Mindfulness On The Go – Simple Meditation Practices You Can Do Anywhere, Jan Chozen Bays; Shambhala Publications Inc., 2015. 7,60 euros.
Meditation Made Easy, Preston Bentley; Adams Media Corporation, 2015. 14,08 euros.
Tibetan Art of Living, Christopher Hansard; Hodder & Stoughton General Division, 2002. 15,49 euros.
Mindfulness Diet, Helen Stephenson e Patrizia Collard; Octopus Publishing Group, 2015. 11,26 euros.
FONTE DE LUZ:
http://www.noticiasmagazine.pt/2015/o-despertar-da-mente/?print=1
